Estar mejor: prácticas saludables en casa

Técnicas de respiración

Una de las claves a la hora de transitar estas circunstancias es generar prácticas de bienestar físico y emocional dentro de nuestra rutina diaria.

Hoy te queremos compartir dos prácticas de respiración que son simples y, a la vez, muy eficaces para descansar el cuerpo y la mente.

Respiración diafragmática o abdominal

Esta técnica de respiración te ayuda a relajar brindándote calma, tranquilidad y equilibrio.

¿Cómo la podés hacer?

1 Poné una mano en el pecho y otra en el abdomen.

2 Inhalá por la nariz lentamente, llevando el aire al abdomen sin mover el pecho. Vas a notar que sólo se mueve la mano que está en tu abdomen.

3 Retené el aire en esa posición unos segundos.

4 Lentamente soltá el aire por la boca con los labios entreabiertos (como si estuvieras soplando una vela), sin mover el pecho. Vas a notar que tu abdomen se hunde suavemente.

5 Intentá mantenerte con los pulmones vacíos y relajado unos segundos hasta a tomar aire de nuevo.

6 Para que tu respiración sea lenta y pareja, podés inspirar y retener el aire en 2 tiempos, exhalar y mantener los pulmones vacíos en 4 tiempos.

Respiración Ushai

Esta técnica de respiración te ayuda a dejar de lado tus pensamientos y a centrarte en el momento presente.

Para esta técnica es necesario que primero aprendas a cerrar tu glotis:

1 Acercá levemente el mentón al pecho e inhala profundamente, expandiendo tu pecho.

2 Con la boca abierta soltá lentamente el aire diciendo “ha” e imaginando que querés empañar un espejo. Prestá atención al sonido y a la sensación en la garganta.

Ahora sí, ¿cómo la podés hacer?

1 Apoyá suavemente la punta de la lengua en el paladar cerca de los dientes.

2 Inspirá de nuevo e intentá hacer ese mismo sonido susurrante de manera suave al tomar y al soltar el aire por la nariz con la boca levemente cerrada. Intentá mantener el cierre suave de la glotis al inspirar y al exhalar cada vez.

3 Continuá escuchando ese sonido que parece un murmullo a través de tu garganta que te calma. Es como el sonido de las olas del mar que vienen y van.

4 Podés alargar el tiempo de tus inhalaciones y exhalaciones, tanto como te sea posible, siempre que mantengas ese sonido.

5 La clave de este tipo respiración es la relajación, por lo que recordá que sólo se necesita un suave cierre de la glotis para producir un sonido agradable.