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Los lácteos, ¿la única fuente de calcio?

Conocé todos los alimentos que, además de los lácteos, aportan una cantidad importante de calcio, que es fundamental en diferentes etapas de la vida.

Jueves 12 de marzo de 2015

El calcio es un nutriente que cumple funciones muy importantes en distintos momentos de la vida: la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia. Pero también cumple un rol fundamental durante toda la vida para prevenir la aparición de osteoporosis en la adultez.

¿Qué hace el calcio?

En conjunto con la vitamina D, son fundamentales en el mantenimiento de la salud de los huesos. Son necesarios para lograr una mejor masa ósea durante el crecimiento, un buen mantenimiento durante la edad adulta y para minimizar su pérdida a medida que avanza la edad.

El calcio en el intestino interacciona con otras sustancias provenientes de los alimentos, que pueden disminuir o favorecer su absorción. Los lácteos son considerados la mejor fuente ya que además de presentar un importante contenido de calcio, éste se absorbe en gran proporción.

Por eso, se recomienda que la fuente de calcio sean los lácteos: leche, yogur y quesos. La manteca y la crema de leche aportan mínimas cantidades y el aporte de los quesos varía según su proceso de elaboración.

La vitamina D y el calcio son necesarios para lograr una mejor masa ósea durante el crecimiento, un buen mantenimiento durante la edad adulta y para minimizar su pérdida a medida que avanza la edad.

¿Cuánto calcio hay que consumir?

La recomendación de calcio a partir de los 9 años y hasta la adolescencia es de 1.300 mg. diarios, al igual que en casos de embarazo y lactancia en menores de 19 años. A partir de esa edad, se recomienda el consumo de 1.000 mg. por día y para las mujeres mayores de 51 años y los hombres mayores de 71 años la recomendación es de 1.200 mg. diarios.

¿Cuánto calcio tienen los alimentos?

  • 3 fetas de queso de máquina (45 g.): 290 mg.
  • 1 taza de leche extra calcio (200 cc.): 280 mg.
  • 1 pote de yogur entero (200 g.): 247 mg.
  • 1 pote de yogur descremado (200 g.): 220 mg.
  • 2 cucharadas soperas de leche en polvo (26 g.): 213 mg.
  • 100 g de sardinas enlatadas (4 unidades): 400 mg.

Pero hay otros alimentos que también tienen alto contenido de calcio, como por ejemplo algunos pescados (sardinas y anchoas), que deben ser consumidos con su esqueleto.

También hay ciertos alimentos vegetales que tienen cantidades significativas de calcio, como algunas legumbres (soja, garbanzos), hortalizas como el brócoli y frutas secas, como las almendras y avellanas. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal contienen distintas sustancias que interfieren en la absorción del calcio, lo que impide que este mineral sea utilizado eficazmente por nuestro organismo.

Aquellos que no consuman leche, yogur y quesos deben consultar con un nutricionista acerca de la forma de cubrir su requerimiento de calcio.

Vitamina D: la ayuda

Por otro lado, la vitamina D favorece la absorción de calcio en el intestino, por lo que se recomienda el aporte a través de alimentos como lácteos fortificados, pescados grasos (atún, jurel, caballa, anchoas, salmón, sardinas), yema de huevo e hígado; además de una adecuada exposición al sol para permitir su síntesis.

Si querés saber más, acercate a las Estaciones Saludables fijas, donde encontrarás al equipo de nutricionistas que te brindarán consejería sobre alimentación saludable y, este mes, en conmemoración del Día Internacional de la Mujer, se darán charlas abierta a la comunidad donde se abordan temáticas de alimentación saludable para mujeres.

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