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Año Nuevo: tips para lograr una alimentación saludable

Los excesos en las comidas durante las fiestas pueden repercutir no sólo en el peso sino también en la salud de quienes padecen enfermedades crónicas.

Miércoles 16 de diciembre de 2020

Para muchas personas las fiestas de fin de año son momentos donde todo está permitido a la hora de sentarse a la mesa a comer. Se olvida por un rato que los excesos calóricos repercuten no sólo en el peso sino también en el estado de salud general del individuo. Pero estos descuidos festivos son relevantes para la salud, sobretodo la cardiovascular, ya que si no se cuida lo que se come y bebe, el organismo puede enfrentarse a aumentos de colesterol, subidas de la presión arterial, subas de glucemia considerables y una ganancia de kilos para nada saludable.

Durante una “comilona” de Navidad o Año Nuevo se pueden llegar a consumir hasta unas 10.000 Kcal (el equivalente calórico a unos 4 o 5 días) y pesar entre 2 a 4 kilos más debido al exceso en el consumo de grasas e hidratos de carbono y la retención de líquidos debida a la elevada ingesta de sodio presente en algunos alimentos.

Para evitar los excesos cometidos durante las fiestas, es fundamental planificar no sólo la cena o almuerzo en cuestión, sino también tener presente la cantidad de comensales para no cocinar en exceso y evitar comer de más.

Un aspecto importante que generalmente es pasado por alto al planificar las compras y los menús festivos, es que nuestras fiestas ocurren en verano, con mucho calor. Entonces, debería limitarse el consumo de alimentos excesivamente calóricos como las frutas secas en exceso, preparaciones muy elaboradas y calientes a base de carnes grasas y cremas, alimentos con excesivo contenido graso y bebidas azucaradas. Si se opta por carnes, es mejor acompañarlas con ensaladas frescas y preparar aderezos livianos en calorías (vinagretas, salsas agrias de yogur descremado, queso untable light con granos de mostaza machacados, etc.)

Algunos tips a tener en cuenta para llevar una alimentación saludable durante las fiestas son:

  • Comer con moderación. Darse el gusto por comer alguna comida inusual pero sin excederse en el tamaño de la porción.

  • Comer despacio, dar bocados pequeños y masticar bien los alimentos. Esto ayuda a comer más conscientemente y evitar el exceso y el atracón.

  • No realizar ayunos prolongados durante el día, ya que esto llevará a comer con mayor rapidez y compulsividad en la comida siguiente. Realizar las 4 comidas principales al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) con el fin de disminuir la ansiedad por la comida y prevenir el picoteo entre horas. Preferir desayunos y meriendas más livianos a base de frutas frescas y yogures descremados.

  • “No abandonar” la cocina saludable entre las fiestas con el fin de balancear y compensar la comida festiva. Para el resto de los días optar por cocinar al vapor, al horno o a la plancha. Y de ser posible, disminuir los platos con grasas saturadas presentes en carnes, embutidos, quesos grasos y productos de pastelería. Optar por pescados y preferir aceites crudos.

  • Planificar menús festivos que incluyan frutas y verduras. Preferir entradas y platos que incluyan vegetales crudos o cocidos como ensaladas, budines, terrinas y salpicones en vez de papas y arroces con mayonesa. Optar por postres que incluyan frutas como ensaladas de frutas, tartas frutales, pinchos de frutas en vez de helados, tortas, mousse, flan y budín de pan.

  • No llevar el salero a la mesa. Se debe cuidar su consumo no sólo en hipertensos para mantener a raya la presión arterial, sino también para evitar la retención de líquidos provocada por los excesos en las comidas ricas en sodio. Optar por cocinar con hierbas aromáticas y especias en vez de sal, aderezos (kétchup, mostaza, mayonesa, salsa golf, salsa de soja), calditos y saborizantes comerciales.

  • Controlar la porción de los dulces. Además del postre, el cual ya suele aportar azúcares, se encuentra la mesa dulce que se realiza junto al brindis. Generalmente se compone de alimentos ricos en grasas, azúcares y calorías como turrones, confites con maní y chocolate, cereales bañados en chocolate, pan dulce, budines, frutas secas, entre otros. Se recomienda moderar su consumo y servirse en un plato pequeño tipo postre lo que se desea consumir con el fin de controlar mejor la porción y evitar el exceso calórico desmedido.

  • No descuidar el consumo de agua. Se recomienda incrementar el consumo de agua (mínimo 8 vasos del agua al día), no solo por las altas temperaturas de la época, sino también para favorecer la disminución en el consumo de bebidas azucaradas (como gaseosas, aguas saborizadas y jugos comerciales) y bebidas alcohólicas.

  • No abusar del consumo de bebidas alcohólicas como vinos, champán, sidra, cerveza y licores, no solo para evitar la resaca y el dolor de cabeza del día posterior, sino también para no comprometer el funcionamiento hepático (el cual ya se encuentra sobrecargado por un elevado consumo de grasas) y cuidar el peso del exceso en calorías vacías que aportan dichas bebidas. Es ideal reservar las bebidas espumantes para el momento del brindis y no beberlas durante la comida.

  • Controlarse el peso. Se recomienda controlar el peso el día previo a las fiestas y el día posterior, con el fin de llevar un mayor control sobre el mismo y adoptar medidas que tiendan a corregirlo con rapidez en caso de una ganancia de peso que supere los 500 gr.

  • No dejar de realizar actividad física. Siguiendo los consejos de la OMS, se recomienda practicar al menos 30 minutos de ejercicio físico.

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