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Legumbres: ¿cómo incluirlas en la alimentación?

Son una excelente opción de proteínas vegetales que se pueden incluir en platos dulces y salados y aportan nutrientes importantes como hierro, zinc, calcio y fibra.

Lunes 5 de julio de 2021

Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los porotos secos, lentejas y arvejas secas son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos. Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes (por ejemplo, arvejas frescas o chauchas verdes) ya que estos se clasifican como hortalizas.

Las legumbres son alimentos con una elevada calidad nutricional. Las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan consumirlas de manera habitual y combinarlas con cereales como una alternativa para reemplazar la carne al mejorar su perfil en proteínas. Este grupo de alimentos aporta proteínas, hidratos de carbono complejos, fibras y nutrientes como hierro, zinc y calcio, entre otros, que nuestro cuerpo necesita; y por eso es importante incorporarlas en la alimentación. Además resultan una elección económica y rendidora, con posibilidad de guardarse por bastante tiempo, lo que puede ser útil para planificar las comidas para varios días.

La mayor parte de las legumbres se consumen sin grandes procesos de transformación, siendo productos muy naturales. Lamentablemente, Argentina es uno de los países con menor consumo de legumbres en el mundo, con alrededor de 250 gr/persona/año, mientras que el promedio mundial se mantiene estable en alrededor de 6 kg/persona/año. Del consumo en el país, el 50% corresponde a lentejas, el 22% a porotos, el 18% a las arvejas y el 10% a garbanzos*.

 ¿cómo incluirlas en la alimentación?

A la hora de preparar legumbres secas se recomienda seguir los siguientes pasos:

1) Colocar las legumbres en un recipiente con agua y llevar a la heladera. 2) Cambiar el agua de hidratación aproximadamente cada hora, o al menos una vez. Este proceso puede durar entre 4 y 8 horas dependiendo de cada legumbre. 3) Para la cocción, colocar las legumbres en agua o caldo frío, opcionalmente se pueden agregar hierbas aromáticas, luego llevar a ebullición y cocinar hasta que estén tiernas (aproximadamente de 30 a 40 minutos siempre que se haya hecho el proceso de remojado).

Durante la cocción, incorporan agua y aumentan entre dos a tres veces su tamaño, se ablandan y esto las hace menos harinosas, más pastosas y agradables al paladar. No se debe agregar sal al agua para la cocción ya que esto hará que se endurezca la piel de las legumbres. Una vez cocidas se pueden freezar por 6 meses.

Al momento de comprar las legumbres, es aconsejable comprarlas en envases cerrados y que a vista presente granos limpios, enteros, de tamaño y color uniforme, y sin puntos negros ni perforaciones. Si preferís comprar legumbres enlatadas es importante observar la fecha de vencimiento y la ausencia de golpes o abolladuras.

Si no acostumbrás a consumir legumbres en tu alimentación, podés comenzar a planificar comidas que contengan legumbres en al menos una o dos comidas de la semana e ir aumentando su consumo paulatinamente, para ello, te dejamos algunas ideas de comidas con legumbres:

  • Preparaciones saladas: ensaladas, guisos, sopas, Hummus, garbanzos crocantes tipo snack al horno, dips con vegetales, hamburguesas, milanesas, rellenos, albóndigas, pasteles y empanadas; también se pueden utilizar sus harinas para reemplazar una parte de harina de trigo, en la elaboración de panes, masas y pizzas.
  • Preparaciones dulces: brownies, tortas, rellenos, budines, dulces o mermeladas caseros, trufas, confituras, entre otras preparaciones.

Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), algunas Estaciones Saludables permanecen cerradas y otras abiertas con un cronograma especial. También podés encontrarnos con actividades de asesoría nutricional de manera virtual. Para más información te invitamos a seguir nuestras redes @BASaludable en Instagram, Facebook y Twitter.

*Legumbres Argentinas. Análisis FODA. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación.

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