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Frutos secos y semillas: alimentos esenciales para una buena salud cardiovascular

Aportan proteínas, fibra y ácidos grasos esenciales beneficiosos para la salud

Jueves 7 de octubre de 2021

Los frutos secos son semillas comestibles cubiertas por una cáscara más o menos dura. Entre ellos están las distintas variedades de almendras, avellanas, castañas, castañas de Cajú, castañas de Pará, nuez mariposa, nuez pecán, pistachos y maní.

La Argentina es un gran productor de frutos secos, dentro de los frutos secos que se producen en el país se destacan la nuez de nogal, la almendra, la avellana, el pistacho y la nuez pecán. En 2015 la producción alcanzó aproximadamente las 19.000 toneladas, obtenidas en una superficie implantada de 29.470 hectáreas. La nuez de nogal lidera la producción seguida por la almendra y juntas representan el 95.5% del total de la producción nacional.*1

Los frutos secos son excelentes alimentos que aportan una gran variedad de vitaminas y minerales como vitamina E y vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc; ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, 6 y 9; proteínas, fibra y antioxidantes, que contribuyen al buen funcionamiento del organismo y a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, como todos los alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Luego, están las semillas como las de girasol, zapallo, chía, lino, amaranto, amapola y sésamo; que se consumen con su cáscara. Según el beneficio que se quiera obtener de las semillas, existen dos maneras de comerlas: enteras o molidas. Este proceso hace toda la diferencia. En el primer caso, la semilla aportará fibra, ya que no contamos con enzimas digestivas que sean capaces de digerir la cáscara de las mismas. Brindan mayor saciedad y mejoran y regulan la motilidad intestinal.

Por otro lado, las semillas molidas hacen el mismo aporte de fibras, pero además, permiten la incorporación de las propiedades internas de cada tipo de semillas. Se recomienda molerlas antes de consumirlas, para que los ácidos grasos que contienen, no pierdan sus propiedades nutricionales por el efecto de la luz y el oxígeno.

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) recomiendan consumir un puñadito de frutos secos o una cucharada sopera de semillas sin salar al menos una vez a la semana en reemplazo del aceite. De todos modos, estos maravillosos alimentos pueden ser incorporados a diario en la alimentación, procurando que no posean otros ingredientes añadidos como sal o azúcar y no estén fritos.

Se pueden incorporar como parte del desayuno o merienda, acompañados de leche, yogur, fruta fresca, frutas desecadas y cereales. También pueden incluirse en preparaciones dulces como budines, muffins o tortas; o en preparaciones saladas como ensaladas, rellenos, tartas y pastas; para elaborar bebidas o untables vegetales; y son una excelente opción de colación rápida, práctica y saludable.

Debido a las medidas establecidas en relación a COVID-19 (coronavirus), algunas Estaciones Saludables permanecen cerradas y otras abiertas con un cronograma especial. También podes encontrarnos con actividades de asesoría nutricional de manera virtual. Para más información te invitamos a seguir nuestras redes BASaludable en Instagram, Facebook y Twitter.

*1 Datos obtenidos del Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación.

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