Salud ósea: calcio y vitamina D
Muchas veces hemos escuchado que el calcio y la vitamina D son fundamentales para la formación y mantención de huesos sanos, sobretodo de pequeños, y si bien es cierto, dicho mineral y dicha vitamina son importantes en todas las etapas de la vida, desde los más chicos hasta los más ancianos.
El requerimiento promedio de calcio de una persona es de unos 1.000 mg diarios, siendo un poco menor en niños menores de 4 años y superior en mujeres en periodo de menopausia, durante el embarazo y lactancia y en adultos mayores.
El aporte adecuado de calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.
La densidad ósea baja puede provocar que los huesos se vuelvan frágiles y quebradizos. Estos huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente. Por su parte, la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Esta vitamina puede obtenerse de alimentos como la yema de huevo, leche, yogur o quesos, pescados y alimentos fortificados o suplementos, pero la mayor fuente de vitamina D que aprovecha nuestro cuerpo es la proveniente del sol. Por lo cual, es aconsejable exponerse todos los días al menos 20 minutos en los horarios de mayor radiación solar, pudiendo ser cualquier parte del cuerpo como brazos o piernas y durante este tiempo se debe evitar el uso de protector solar sobre la zona a exponer.
Además de aportar suficiente calcio y vitamina D en la dieta, también se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol, ya que ambos impactan negativamente sobre la salud ósea.
La leche y sus derivados como quesos y yogures, son las mejores fuentes de calcio biodisponible
La leche y sus derivados como quesos y yogures, son las mejores fuentes de calcio biodisponible. Las GAPA (Guías Alimentarias para la Población Argentina) recomiendan el consumo de 3 porciones diarias entre leche, yogur o queso y destacan preferirlos en sus versiones descremadas.
De todos modos, para aquellas personas que no suelen consumir productos lácteos o que no llegan a consumir las 3 porciones diarias recomendadas, puede encontrar calcio en otros alimentos de origen vegetal como naranjas, hortalizas de hojas verdes, coles como brócoli, kale y pack choi ó acelga china, sésamo integral o pasta de sésamo (Tahini), legumbres como porotos blancos, garbanzos o soja, y en alimentos fortificados como tofu, bebidas vegetales, cereales para desayuno y panes.
También, se debe tener presente, que el consumo excesivo de proteínas animales y de fibra en la dieta puede disminuir la absorción de calcio en el organismo, así como el consumo de alimentos ricos en oxalatos como espinacas y acelga, que si bien poseen calcio, es poco aprovechable por el organismo debido a la presencia de esta sustancia. Y por último, se aconseja no tomar cacao o infusiones como café, té o mate cebado hasta por dos horas luego del consumo de comidas ricas en calcio, ya que la presencia de taninos en dichas bebidas puede disminuir la absorción del calcio a nivel intestinal.
